腹筋ローラー・アブローラーの効果的な筋トレ方法|正しいやり方・ダイエットに最適

腹筋ローラー・アブローラーの効果的な筋トレ方法|正しいやり方・ダイエットに最適

腹筋ローラーはアブローラーともいいますが、やり方によっては広範囲に筋肉を鍛えるのにおすすめの筋トレグッズです。腹筋ローラー(アブローラー)は筋トレだけでなく、ダイエットにも効果的です。なぜダイエットにも効果的なのか、さらにはおすすめのやり方について説明します。

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腹筋ローラーはダイエットにも効果的!

腹筋ローラーまたの名をアブローラーといいますが、これはその名の通り主に腹筋を鍛えるための道具です。なんと、ダイエットにも効果的です。腹筋ローラーに限った話ではないのですが、「筋肉を鍛えること」=「ダイエットにも効果がある」と言い換えることができます。

もう少し詳しく説明します。ここでは「基礎代謝」が重要になります。基礎代謝とは、人間が普段の生活をおこなうにあたり消費するエネルギーのことを言います。呼吸をしているだけでもエネルギーを消費しており、これも基礎代謝にあたります。

この基礎代謝の約4割、すなわち半分近くが筋肉の運動や疲労回復に使われていると言われており、筋肉量が増えれば基礎代謝はあがります。

腹筋ローラーで鍛えられる部分は、他の方法の筋トレと比較して広範囲なので、ダイエットにも効果的です。近年は「腹筋女子」という言葉もあるほど、女性にとってもポピュラーになっているため、女性にもおすすめのトレーニングです。

腹筋ローラーはどの筋肉に効果的なのか

アブローラーが腹筋に効果的なのはもちろんなのですが、腹筋と言ってもいくつかの部位にわかれますし、実は腹筋以外の筋肉も鍛えることもできるのです。それぞれの場所について簡単に説明します。

腹筋

アブローラーで鍛えることのできる腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の三か所です。腹直筋は腹筋のうち前腹壁の中に前腹筋の一つで、一般的に腹筋というと腹直筋を指します。いわゆるシックスパックというと腹直筋を指すことが多いです。

外腹斜筋はあばらから足の付け根にあるでっぱりまでを形成する、腹斜筋を形成する筋肉の一つです。また、外腹斜筋の内側にある筋肉を内腹斜筋といいます。鍛えると高い負荷がかかった状態でも楽に体感を動かせるようになります。またお腹のくびれを強調することもできるので、シックスパックをきれいに見せるのにも有効です。

つまり、腹筋ローラーで鍛えればそれだけで効果的にシックスパックを手に入れることができます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背部の筋肉の中でも深層にある筋肉である棘背筋のうち、長筋である筋肉を総称して言います。簡単に言うと背筋の一種です。背筋を伸ばして姿勢を維持する働きがあるので、スポーツに限らず、日常生活においても極めて重要な筋肉です。

ダンベルやバーベルを使うことで鍛えられる部位ですが、腹筋ローラーを使用することでも効率よく鍛えることができます。脊柱起立筋も比較的広範囲にわたる筋肉なので、鍛えるの姿勢が良くなるだけでなく、ダイエットにも効果的です。

広背筋

広背筋は、肩甲骨の下に位置する筋肉で、肩甲骨を寄せるときに使用します。肉体を逆三角形に見せるうえで重要になる筋肉です。ウエストの細さを際立たせる効果あり、スマートな体系に見せるうえでとても重要な部分です。また、姿勢が良くなるのにも重要な部分なので、鍛えることで血行がよくなり、健康にもいいです。

広背筋は、見えない部分にあり、あまり使わない筋肉でもあるので、意識しないときちんと鍛えることが難しいのですが、ここも、腹筋ローラーで鍛えることが可能です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋はいわゆる二の腕にある筋肉で、上腕に位置する筋肉の中で最も部分が広い場所です。腕を鍛えるにあたり、必ず必要になるといっても過言ではないくらい重要な筋肉です。

上腕二頭筋と合わせて、腕の筋肉は鍛えるほど、効果として見た目に反映されやすい場所なので、比較的短時間で効果を実感することができます。腹筋ローラーで効率よく鍛えましょう。

三角筋

三角筋は腕の付け根にある盛り上がった部分をいいます。イメージ的に小さい部位と思われがちですが、実は筋肉の部分としてはかなりの部分を占めます。ここを鍛えることで消費カロリーを効率よく上げることが可能です。ここを鍛えることで丸くて大きな肩を作ることができます。

腹筋ローラーを使ったトレーニングをご紹介

腹筋ローラーはAmazon楽天といった通販で安いものを購入することができ、気軽に始めることができます。昔から売られている腹筋ローラーですが、2019年、2020年といった最新モデルも続々と登場しているのでサイトを見ているだけでもワクワクします。

購入する際はローラー部分がクッション性のものかどうか注意してください。フローリングでトレーニングする場合は、クッション性でないものはフローリングを傷つけてしまう恐れがあるので、その場合はマットを敷いて使用することをおすすめします。逆に、マットがあればどのタイプを使用しても構いません。

腹筋ローラーを使った筋トレ方法には何種類かあります。初心者から上級者まで幅広い方に応用可能な正しいやり方をこれから説明します。やり始めは必ず筋肉痛になることを覚悟しておいてください。やり方は簡単ですが、使い方を間違えると腰を痛める要因にもなるので注意しましょう。

膝コロ

膝コロは初心者向けの方法です。まず、膝をついた状態で腹筋ローラーをもったまま床につけます。次にゆっくりと前に転がせるところまで転がします。ある程度まで転がしたら、ゆっきりと引きながら戻っていきます。ここまでの動作を1回とし、10回連続行い、これを1セットとします。

初めての時は1セットやるだけでも大変なのですが、慣れてくると5セット、10セットくらい平気でできるようになります。ここまでできるようになれば、いよいよ上級者編「立ちコロ」にチャレンジできるようになります(個人差あります)。

呼吸は押す時に息を吸って、戻る時に吐くように意識してください。

立ちコロ

上級者向けで腹筋ローラーで行うことができる最強の筋トレメニューが「立ちコロ」です。立ちコロはある程度腹筋が備わっていないと、まず行えません。それくらい腹筋にかかる負荷が大きい方法です。

まず前屈姿勢になり、腹筋ローラーを床において握ります。その状態で腹筋ローラーを前方へ転がしていきます。

この時、背中はピンとそらさずに、軽く丸め、おへそを見るように目線を向けるように意識してください。そうしないと腰を痛める原因になります。この時腕と足が直線になるように注意しましょう。最後にゆっくりと元の状態に戻ります。

これを10回繰り返すのを1セットとし、最初は1セットできるようになるまで頑張りましょう。3セットできるようになれば大したものです。
 

最後に

アブローラーは価格帯では安いもので1000円台から購入可能ですが、高いものだと3000円を超えるようなものもあります。サイズは多少違いがありますが、多くは似たようなサイズのものが多いです。

腹筋ローラーは幅広い部分の筋肉を鍛えることが可能で、かける負荷も大きいため、効率よく筋トレを行うことができるアイテムなのです。しかも価格も安く手に入るため、極めてコストパフォーマンスの高い筋トレグッズと言えるでしょう。使い方も簡単ですが、間違ったやり方で腰を痛めないように注意しましょう。

そのため、相当ハードな筋トレになることも覚悟しておいてください。慣れるまではやるたびに筋肉痛になると思います。しかし、継続すれば、それに見合った効果が必ず実感できるため、継続して実施することをおすすめします。毎日おこなわなくても大丈夫です。週2~3日実施するだけで十分ですが、慣れてくれば腹筋の回復も早くなるので、毎日実施しても大丈夫になります。

ムラカミリョーマ
ライター

ムラカミリョーマ

よろしくお願いします。

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