プッシュアップバー人気のおすすめ筋トレ方法【効果的/ダイエット】

プッシュアップバー人気のおすすめ筋トレ方法【効果的/ダイエット】

プッシュアップバーは筋トレを効果的に行うだけでなく、ダイエットにも有効なトレーニングアイテムです。なぜプッシュアップバーが効果的なのか、なぜダイエットにもおすすめなのか説明するとともに、筋トレに効率的なおすすめ人気トレーニング方法も紹介していきます。

目次 [表示]

プッシュアップバーとは?効果あるの?

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことですが、この効果を最大限に高めてくれるアイテムがプッシュアップバーです。使い方は比較的簡単で、写真のグリップ部を握って、通常の腕立て伏せと同じようにからだをアップダウンするだけです。

プッシュアップバーで鍛えられる筋肉や、トレーニング方法、なぜ効果的なのか説明します。

プッシュアップバーの効果・魅力

プッシュアップバーは効率よく筋トレができるだけでなく、比較的ダイエットにも効果的です。その理由をここで説明します。

プッシュアップバーはダイエットにも効果的

プッシュアップバーは腕立て伏せを効率よく行うための道具ですが、ダイエットにも効果的です。これは腕立て伏せに限った話ではありませんが、筋肉を鍛えることはダイエットにも直結します。

どういうことかもう少し詳しく説明します。人間が普段の生活を行うにあたり消費するエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。実は呼吸をしているだけでも人間はエネルギーを消費しており、これも基礎代謝の一つです。考えることで脳がエネルギを消費しますが、これも基礎代謝の一つです。

この基礎代謝のうち半分近くが筋肉の運動や疲労回復に使われていると言われいます。これがダイエットにも効果的である最大の原因です。

腕立て伏せは腕以外にもいろいろな筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューであり、プッシュアップバーを使用することでその効率はさらに上がります。筋肉を効率よく鍛えることができると、その分基礎代謝があがり、ダイエットにも効果的なのです。

プッシュアップバーのメリット・デメリット

とても便利なプッシュアップバーにもメリット、デメリットがそれぞれあります。それをこれから説明します。

プッシュアップバーのメリット

プッシュアップバーを使うことの最大のメリットは、筋肉に高負荷をかけられることです。普通にプッシュアップを行うよりも低い位置に身体を下げられるためです。方法は簡単で初心者にも始めやすく、かつ大きい効果が見込めるため、おすすめの筋トレアイテムです。

また、通常のプッシュアップだと手のひらや拳を床に付けて行うことになるために手首に負担がかかりやすく、痛めやすいのですが、プッシュアップバーを使えば手首を伸ばした状態でアップダウンができるため、負担がかからずに痛めにくいというメリットもあります。
 

プッシュアップバーのデメリット

デメリットはそんなにありません。強いて挙げるとするならば、安い価格で入手することができ、使い方もシンプルなので、誰でも始めやすい割にはかかる負荷が非常に大きく、トレーニングとしてはきつく感じられることもあるので、挫折してしまう方が少なくないことでしょうか。

プッシュアップバーは昔からあるアイテムで、構造もシンプルなため、値段も安いですし、メーカーによる差はそこまで大きくないと個人的には思います。そういった点で筋トレマニアにとってはややつまらなく感じてしまうのもデメリットと言えるかもしれません。それくらいデメリットが少ない道具と言えます。

しかし、2019年や2020年の最新モデルでは回数を自動でカウントしてくれるデジタル式のものがあったりします。興味がある方は調べてみてください。

おすすめの筋肉がつく部位

普通にプッシュアップを行うよりも、プッシュアップバーを使用した方が筋肉の可動域が広いために、幅広く鍛えることが可能です。プッシュアップバーを使って鍛えられる筋肉として次のような部位があります。

大胸筋

大胸筋は、文字通り胸部にある筋肉です。男性の男らしさのシンボルと言ってもいいかもしれません。分厚い胸板を手に入れることは男にとってあこがれの一つです

大胸筋は大きく分けて上、下、外、内の四つの部位に分かれており、プッシュアップバーによりいずれも鍛えることが可能です。これから紹介するトレーニングメニューで効率よく鍛えて、たくましい胸部を手に入れましょう

上腕三頭筋

上腕三頭筋もプッシュアップバーで鍛えることが可能です。上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にあります。がっしりとした腕にするために必要不可欠な筋肉となります。初心者にも鍛えやすい部分です

通常の腕立て伏せでも鍛えることはもちろん可能ですが、プッシュアップバーを使うことで効果は格段に向上します。上腕三頭筋を鍛えるのに特化した方法も後ほど説明するので、効率よく太い二の腕を手に入れましょう。

背筋

少し意外に思われるかもしれませんが、背筋も鍛えることができます。背筋は背中部分にある筋肉全般を指しますが、細かく分類すると「広背筋」、「僧帽筋」、「脊柱規律筋」などに分類されます。たくましい背中を作れるだけでなく、姿勢も良くなるのでぜひとも鍛えておきたい筋肉です

プッシュアップバーのおすすめ筋トレ方法

腕立て伏せという名前なのでトレーニング方法は一つと思われがちですが、一口に腕立て伏せと言ってもトレーニングメニューは多岐にわたりますし、メニューによって鍛えられる部分も変わってきます

プッシュアップによっていろんな筋肉を鍛えることができますし、いろんな筋肉を鍛えることができれば、その分ダイエット効果も期待できます。それでは、プッシュアップバーを使った筋トレメニューをいくつか紹介していきます。いろいろなメニューにチャレンジして効率よく筋肉を鍛えましょう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレ

まずは、上腕三頭筋を鍛える方法を紹介します。

ノーマルプッシュアップ

最も基本的な方法がノーマルプッシュアップです。いわゆる、普通の腕立て伏せです。何事も基本が大事なので、ノーマルプッシュアップでしっかりと正しい姿勢を習得して、事項以降のメニューに応用できるようにしましょう

方法を説明します。まず、腕を肩幅より少し広めに開いた状態でプッシュアップバーを床に置いてグリップ部を握ります。この時、グリップ部がカタカナの「ハ」になるように注意してください。足は伸ばしてつま先を床に付け、腕とつま先だけで体を支えるようにしましょう。肘を曲げてゆっくりと身体を下げます。

プッシュアップバーのおかげで通常の腕立て伏せよりも深く身体を下げることが可能です。できる限り深く下げるように意識しましょう。身体を下げたらそのまま肘を伸ばして身体をあげていきます。この作業を繰り返し行います。

肘を曲げるときは息を吸って、伸ばす時は息を吐くように意識してください。呼吸は筋トレを行う上で非常に重要です。筋力を効率良く発揮することができ、体幹が安定して怪我をしにくくなる効果があると言われています。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは肩幅よりも狭くグリップを床に置いて行うメニューです。ワイドスタンスプッシュアップと同じようにグリップ部分をカタカナの「ハ」になるように床に置きましょう

ナロープッシュアップでは上腕三頭筋を効率よく鍛えることができます。腕のみで体を支えることになるので、かかる負荷が大きく初心者には始めはきつく感じられるでしょう。

大胸筋を鍛える筋トレ

続いて、大胸筋を鍛える方法です。分厚い胸板を手に入れましょう。

ワイド(スタンス)プッシュアップ

ワイドスタンスプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも幅を広くして行うメニューです。大胸筋を鍛えるのに効果的です。腕立て伏せの中では最もメジャーな方法で比較的簡単かつ効率的に鍛えられるのでおすすめの方法です。

コツはグリップ部分がカタカナの「ハ」の文字になるように握ること、身体を下げる時になるべく深くなるように腕を曲げてしっかりと大胸筋に負荷をかけることです。大胸筋とともに肩の部分にある三角筋もセットで鍛えることが可能です。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは高さの低い椅子や台などに足を載せた状態でおこなうプッシュアップのメニューです。大胸筋の、特に上部を鍛えるのにとても効果的な方法です。

足を載せる台の高さによってかかる負荷が変化するので、初心者から経験者まで幅広い人に応用可能なトレーニング方法です。足を上げすぎてしまうと三角筋の方が効率的に鍛えらるため、この方法で行う際はどこの筋肉に負荷がかかっているのか意識してトレーニングしましょう。

 

複数の筋肉を効果的に鍛える筋トレ

複数の筋肉を効果的に鍛える方法もあります。やや上級者向けではありますが、こちらも紹介します。

タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップとは、身体を上下にアップダウンする通常の腕立て伏せと異なり、上下左右に動かすトレーニング方法です。大胸筋や三角筋にかかる負荷が大きく、通常の方法よりもトレーニング効果としては大きいです。

手の幅を広く取り、グリップ部分をハの字になるように握ります。次に片方の腕に胸を寄せるように動かし、もう片方の腕がしっかりと伸びるまで身体を下げていきます。これを逆方向にも行い、1セットとします。

リバースプッシュアップ

三角筋、背筋、上腕三頭筋を鍛えられるのがリバースプッシュアップです。通常の腕立て伏せとは方法ががらりと変わるので、経験者の割合は極端に低くなります。仰向けの状態で椅子や台座に手を置いて足を延ばした状態で座る直前まで腰を下ろします。その状態を維持しながら腕の力で腰をしっかりと伸ばします。

かかる負荷が非常に大きいため、手首を痛めやすい方法ですが、プッシュアップバーを使うことで手首が固定できて、滑りにくくなるので、初心者にも安全に行うことができるメニューです

最後に

プッシュアップバー楽天Amazonなど通販サイトで比較的安い価格購入できる便利な道具です。構造がシンプルなのでどこのメーカーでも大差はなく、楽天でもAmazonでも似たようなクオリティの物を安い値段で手に入れることができます。

古くから存在するアイテムですが2019年や2020年の最新モデルでもそこまで大きな差はないというのが筆者の個人的な感想ですが、それでも違いはあるので興味のある方は調べてみるのも楽しいでしょう。

腕立て伏せを効率よく行えるプッシュアップバーは、使い方が簡単なので誰でも始められる便利な道具ですが、気軽に行えるわりにはかかる負荷が相当大きいので、初心には辛く感じることもあるかもしれません。

プッシュアップバー腹筋ローラーとともに、自重で効果的に筋トレが行える、最も効率の良い筋トレグッズと言えます。筋肉を鍛えられるだけでなく、ダイエットにも効果的なので、根気よく続けて効率よく逞しく健康的な肉体を手に入れましょう。

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ムラカミリョーマ
ライター

ムラカミリョーマ

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