可変式ダンベルの効果的な筋トレメニュー|自宅でもダイエット・運動しよう!

可変式ダンベルの効果的な筋トレメニュー|自宅でもダイエット・運動しよう!

可変式ダンベルは、その時々で重量を調整でき、鍛える部位によって負荷具合を変えられます。1つのダンベルで家族全員で使うこともでき、自宅トレーニングには必要なアイテムです。今回は、可変式ダンベルの魅力や外出自粛中でも自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。

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可変式ダンベルを使って自宅で筋トレしよう!

新型コロナウイルスの影響で外出自粛になり、自宅にいる時間が増えたと思います。この機会に運動やトレーニング、ダイエットを始めたいと考える人も多いのではないでしょうか?トレーニングを普段しない人は何から始めたらいいのか悩んでしまいますよね。自宅トレーニングにはダンベルがおすすめです。ダンベルは筋トレ初心者の人でも扱いやすく、運動効果が現れやすいので、自宅トレーニングにはダンベルが必須とも言われています。

ダンベルには固定式ダンベルと可変式ダンベルの2種類があり、ダンベルの重さをその時々で調節できるものを可変式ダンベルと言います。アジャスタブルダンベルとも呼ばれ、簡単に重量を変えられることから愛用している人も多数います。Amazonや楽天でも人気があり、比較的安い商品やおしゃれな商品も販売されています。今回は、自宅でできる可変式ダンベルの効果的な筋トレメニューをご紹介します。

可変式ダンベルの魅力

筋トレメニューをご紹介する前に、可変式ダンベルの魅力を見ていきましょう。

重量を調整できる

一番の魅力と言ってもいいのが重量を変えられることです。筋肉は、体の部位によってつきやすかったり、つきにくかったりします。1つのダンベルで様々な重さに変えられるので筋肉をつけたい部位によって負荷の度合いを変えることができ、効率良くトレーニングができます。

重量の調整の仕方はメーカーによって異なり、重りをピンで留めるタイプの従来型のものとダイヤルで重量を設定する最新のダイヤル式のものがあります。ダイヤル式のものは、筋トレ初心者でも簡単に重さを変えることができるのでおすすめです。

コンパクトに収納できる

色々な体の部位を鍛えようとすると重さの異なるダンベルが必要ですよね。しかし、いくつものダンベルを持っていても幅を取り、収納場所に困ってしまいます。可変式ダンベルなら1つのダンベルで様々な重さに変えられるので、収納場所も幅を取らず、コンパクトにまとめることができます。

可変式ダンベルを使ったおすすめ筋トレメニュー

自宅で簡単にできて、ダイエットにもなるおすすめのダンベル筋トレメニューをご紹介します。メニューを行うときは自分に合った無理のない重量やセット数にしましょう。

二の腕を鍛えるメニュー

逞しい腕にしたい男性や二の腕を引き締めたいという女性は多いですよね?まず始めに二の腕を鍛えるメニューをご紹介します。

ダンベルカール

ダンベルカールは、力こぶの上腕二頭筋を鍛えるメニューです。比較的簡単なメニューなので筋トレ初心者でも取り入れやすくなっています。

①ダンベルを持ち、手の平が上向きになるように構えます。
②少し肘を曲げたところからスタートして、肘の位置が動かないようにダンベルを持ち上げます。
③上腕二頭筋が動いていることを確認し、ゆっくりとダンベルを下げます。ダンベルを下げるときに肘が伸び切らないように注意します。
④15回を1セットとして行います。

フレンチプレス

上腕二頭筋の反対側にある上腕三頭筋を鍛えるメニューです。二の腕を引き締めることができ、ダイエットにも効果的です。

①ダンベルを持ち、腕を頭上に伸ばして構えます。
②肘の位置を固定し、ダンベルを持った腕を後ろに90度曲げます。
③肘を動かさないように真上にダンベルを引き上げます。
④15回を1セットとして行います。

お腹を鍛えるメニュー

次に、お腹を鍛えるメニューをご紹介します。腹筋を割りたいと思っている人も多いでしょう。腹筋は上部と下部に分けてトレーニングすると綺麗なシックスパックに割ることができます。ダイエットで美しいくびれを作りたいという人はお腹の斜めの筋肉の腹斜筋を鍛えましょう。

ダンベルクランチ

腹筋の上部を鍛えるメニューです。通常の腹筋を行うよりも負荷がかかるのでダンベルの重量は無理のない重さにしましょう。

①仰向けになり、膝を曲げます。
②腕を伸ばしてダンベルを持ちます。
③ダンベルを真上に持ち上げます。
④ゆっくりと元の位置に戻ります。⑤15〜20回を1セットとして行います。

ダンベルレッグレイズ

腹筋の下部を鍛えるメニューです。腹筋を綺麗に割りたい人におすすめです。

①仰向けになり、足を伸ばします。
②両足でダンベルを挟みます。
③足を曲げないようにして、45度くらいまで足を持ち上げます。
④ゆっくりと床まで足を下げます。
⑤20回を1セットとして行います。

ダンベルサイドベント

くびれを作る腹斜筋に効果のあるメニューです。シックスパックを作りたい人やダイエットでくびれを手に入れたい人におすすめです。

①足を肩幅に開きます。
②ダンベルを片手で持ち、ダンベルを持っていない方の腕は腰か身体の横につけます。
③ダンベルを持っていない方に身体をゆっくり傾けていきます。
④腹斜筋が刺激されてると感じたところで止まります。
⑤ゆっくり元の姿勢に戻ります。
⑥20回を1セットとして行い、ダンベルを持ち替えて逆側も行います。

肩を鍛えるメニュー

男性は逆三角形の体型に憧れますよね。逆三角形の体型を目指すには肩の筋肉を鍛えましょう。

ダンベルサイドレイズ

ダンベルを手に持ち、横に広げるだけで肩が鍛えられる簡単なメニューです。

①身体の横でダンベルを持ち、少し身体から離した状態にします。
②首回りや肩などに力を入れないようにして、腕を伸ばしたまま肩の高さまでダンベルを持ち上げます。
③ゆっくりと始めの位置に戻します。
④15回を1セットとして行います。

お尻を鍛えるメニュー

お尻が大きいという悩みの女性におすすめなのがお尻を鍛える筋トレです。

ダンベルスクワット

正しいスクワットの方法をしないと、違う筋肉に負荷がかかってしまうので、鏡の前などでフォームを確認しながら行うのがおすすめです。

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げます。
②お尻を後ろに引くようなイメージで、膝の角度が90度になるように腰を落とします。
③上半身は真っ直ぐをキープし、元の位置に戻ります。
④10回を1セットとして行います。

太ももを鍛えるメニュー

太ももを鍛えるにはスクワットがおすすめです。ダイエットで太ももを引き締めたい場合にもスクワットは効果的なので試してみましょう。

ダンベルワイドスクワット

ダンベルスクワットより足幅を広くしたメニューです。上半身が真っ直ぐをキープできるように注意しましょう。

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅の2倍くらいに開きます。この時、つま先は15度程外側に向けます。
②背筋を伸ばし、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
③上半身を曲げないように元の姿勢に戻ります。
④10回を1セットとして行います。

ブルガリアンスクワット

片方の足でスクワットするので、無理のない範囲で行いましょう。

①両手にダンベルを持ち、片方の足で立ちます。
②上げている方の足を後ろにし、後ろ足の角度が90度になるように椅子や台を設定し、その上に足の甲を乗せます。
③前足のももが床と平行になるようにゆっくりと腰を落とします。
④元の位置に戻ります。
⑤15回を1セットとして行います。

まとめ

ダンベルを使ったおすすめの筋トレメニューをご紹介しましたが、いかがでしたか?トレーニング初心者でも簡単にできるものを厳選してご紹介しました。可変式ダンベルなら家族みんなで重さを変えながら1つのダンベルを使うことができます。外出自粛期間だからこそ自宅でできる筋トレを行ってみてはいかがでしょうか?

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ma.
ライター

ma.

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