ランニングマシーンと外ランとの効果の差｜効果的な使い方でダイエットをしよう！
ダイエットと言えばランニング！しかし、ランニングといっても外ランとランニングマシーンどちらがおすすめで効果的なのでしょうか？今回はランニングマシーンと外ランの違い、またおすすめのランニングマシーンの使い方や効果的なダイエットについて紹介したいと思います。
最終更新日2020.12.16
ランニングマシーンを効果的に使おう！
今回紹介するのはランニングマシーンについてです！屋内で時間や環境を問わずランニングができるランニングマシーン。普段から使われている方も多いのではないでしょうか。
ランニングマシーンは効果的にトレーニングが行えるおすすめの運動器具の一つです！ダイエット効果のためや、アスリートのトレーニングまで幅広く使われています。
そこでみなさんの気になるランニングマシーンと外ランとの効果の差や、ランニングマシーンのおすすめで効果的な使い方、ダイエットにおすすめな使い方などをここでは紹介します！はたしてどんな効果の違いやおすすめの使い方があるのでしょうか！
ランニングマシーンと外ランの違い
まず気になるランニングマシーン（トレッドミル）と外ランの違いとは何なのでしょうか？最初にランニングマシーンは外ランと比べてどうなのか、メリットは何なのか紹介したいと思います！
一定のペースでランニングができる！
ランニングマシンは外ランと比べ、一定のペースで走り続ける事ができます。外ランの場合、交差点の信号や曲がり角などがあり、なかなか自分の走りたいペースで行うことが難しいです。常に周りを気にしながら走らなければなりませんよね。
そういったときランニングマシンを使うことで周りの環境に影響されることがなくなります。常に一定のペースで走ることが可能です。自分の行える速度に合わせ、トレーニングを楽しめます。
天気、気候に関係なくトレーニングができる！
ランニングを行う上で大切な天候や気候の影響。外でランニングを行う場合はどうしても天気や気候の影響を受けてしまいます。そのためトレーニングの計画が雨によって行えなくなることもあります。
ランニングマシンでは室内のため、天気や気候の影響を受けず、自分の好きな時間に快適な環境で走ることができます！最近は24時間のジムも増えてきて、夜間のランニングも安心です。
足への負担の大きさを軽減！
トレッドミルは自動で回るベルトの上を走ります、このベルトには衝撃を吸収する機能があるため、着地時の足への負担は少なくなります。一方外ランはランニングマシーンに比べ、負担が大きくため足の脚力や筋肉の強化には適しています。これはランニングマシーンと外ランの大きな違いの一つと言えます。
ランニングマシーンはランニングに不慣れで怪我が心配な方、また少しずつダイエットしたい、持久力をつけたい方には効果的です！
ランニングの環境を自由に設定できる！
ジムなどで使われているトレッドミルには傾斜角度の設定や、ランニングのペース設定が可能です。一方外ランではなかなか自分に合うランニング環境を見つけることが難しいですが、ウォーキングマシンでは簡単に行なえます！
またペース調整や走行距離も確認できるのでスケジュールに合わせてトレーニングを計画できます！ランニングの環境を自分で設定できるのはとても魅力の一つです！
ランニングマシーンを活用した効果的な使い方・マラソントレーニング
では実際にランニングマシーンでトレーニングを行うとき、効果的に使うどうすればよいのか紹介したいと思います！
傾斜を利用して負荷をかけよう！
トレッドミルでのトレーニングでは外ランに比べ負荷が弱くなってしまいます。より足に負荷をかけてランニングを行いたい方は傾斜をつけて走ることがおすすめです。実際に２％ほど傾斜をつけることで外でのランニングの状態に近づける事が可能です。
私も実際に傾斜をつけてトレッドミルでのトレーニングを行うことがありますが、少しの傾斜で大きく負荷が変わってきます。無理せずゆっくりと自分のできる範囲でトライしてみてください！
フォームを意識して、ランニングを行う！
ウォーキングマシンを使っていると、外ランと違い手すりがあり、また地面も自動的に動いてくれるためついフォームの意識を忘れがちです。そういったとき腕の振りを大きく意識するだけでもトレーニング効果に差が出てきます。
ジムでは自分の走っている姿が鏡で確認できるところもあるので、ぜひ意識してみてください！ちなみにあたしはランニング中の自分の映る姿をプロのマラソン選手だと思い込むくらいフォームを意識しています。
心拍数や走行距離を活用！
トレッドミルには心拍数測定や、走行距離を確認できる機能が搭載されています。そのためトレッドミルでのトレーニングを行う際は目標の走行距離を設定し、トレーニングを行う。自身の心拍数の強度を目安にランニングのペースを決めるなどして行うことがおすすめです！
実際に走った距離を記録していくと達成感も感じ継続しやすくなります。
また走った距離をマップなどでどれくらい走ったのか比較してみると面白いですね！
外でのランニングでは場所など環境に大きく影響を受け、あまり集中してトレーニングを行える場所が無い。そんなときはぜひウォーキングマシーンの機能を活用したいですね！
ランニングマシーンで飽きないためのポイント
ランニングマシーンでは景色も変わらず、外でのランニングよりも時間が長く感じたり、退屈に感じてしまうこともあります。そんなときみなさんはどう対処されてますか？いくつか飽きないためのポイントを紹介したいと思います！
好きな音楽を楽しむ
これは一番多い意見だとおもいます。実際好きな音楽を聞きながら走っている気持ちがいいですし、気持ちもリフレッシュできますよね！外では危なくて音楽に集中できなくてもウォーキングマシンだとリラックスして音楽に集中できます。
私は朝にジムに行くことが多いですが、よく好きな音楽を来てランニングを楽しんでいます。気持ちもスッキリしておすすめです！
目標設定して取り組む！
時間や目標を決めずランニングを行っているとどうしても退屈に感じてしまい長く続きません。そういったときは消費カロリーや走行距離などなにか目標を決めて取り組むといいかもしれません。
走行距離を目安にして、時間を図るようにすると少しずつタイムが縮まっていくのが見えたりして、モチベーションに繋げやすいですよ！またダイエットに取り組まれているときは消費カロリーを記録することはおすすめです！
動画鑑賞、語学学習なども一緒に楽しむ！
時間は３０分と決めたけど、退屈に感じてしんどい。なかなかランニングを始めたが続けられない。などよくありますよね！私も以前同じような理由で続きませんでした。そういったときは好きなドラマや動画の鑑賞、なにか夢中になっていることの勉強などを一緒に行ってみてはいかがでしょうか？
個人的におすすめなものは３０分から１時間以内のものをよく観ます。一話完結のものなどは集中できなくても楽しめるのでおすすめです！
ランニングマシンで効果的なダイエットをしよう
ランニングマシーンはダイエットを行う上で使われるかたも多くいらっしゃると思います。ランニングマシーンを使ったダイエットのポイントやコツを紹介したいと思います。
３０分ほどを目安に始める
ダイエットを行う上で大切な脂肪燃焼。これは運動後２０分後ほどから恥あると言われています。短時間の運動では体の中の糖質が主に使われ、その後時間が経つと、徐々に脂肪をエネルギーとして使い始めるからです。
まずは３０分ほどからはじめ、慣れてきたら時間をゆっくり伸ばしていくと良いと思います！
フォームと腕振りを意識して走る
ウォーキングマシンでは地面が動いてくれるため、腕をあまり振らずとも走ることができますしフォームも疎かになりがちです。しかし腕振りをしっかり行い、正しいフォームで走ることで全身運動に繋がり、二の腕やお腹周りの引き締めにも効果的です。ぜひ意識してみてください！
心拍数測定機能を上手に使う
有酸素運動をする上で大切な心拍数。脂肪を効率よく燃焼させるには最大心拍数の60~80％が良いと言われています。
実測では自分の限界だと思う心拍数まで追い込まなければなりませんが、これは計算で目安を出すことができます。
〈最大心拍数の測り方〉
220ー年齢＝おおよその最大心拍数。
そこから0.6から0.8をかけることで目安の数値を出すことができます。
例えば25歳女性の場合、220-25＝195
195×（0.6~0.8）＝117~156になります。
必ずしもその数値で走らないと脂肪燃焼できないということではありません。ゆっくりとジョギングから慣れてきて、効果的に行いたい方はよければ参考にしてみてください！
トレッドミルは危険もある！正しい使い方をしよう！
トレッドミルはとても便利で夜遅くでも外に行かず気軽にランニングができたり、別のことを行いながらでも走ることができますが、そこには危険性もあります。特にスマホを扱いながらのランニングによる転倒事故が多く、死亡事故につながるケースも報告されています。
家でもし購入し、使うことを検討されている方で。特に小さなお子さんがいらっしゃる方は気をつけて管理を行い、扱われることが大切だと思います。またスマホを扱う際も常に気をつけて楽しくランニングを行いたいですね！
