【徹底解説】インスタントラーメンって身体に悪いの?

【徹底解説】インスタントラーメンって身体に悪いの?

インスタントラーメンと聞くと皆さんはどのようなイメージを持ちますか?健康に害がありそう、太りそう、etc…インスタントラーメンに対してマイナスなイメージを持つ方は多いかと思います。そこで今回はインスタントラーメンは本当に体に悪いのかを徹底的に解析していきます。

吉田 啓
ライター

吉田 啓

記事の目次

  1. 1.インスタントラーメンって本当に身体に悪いの?カロリーは?
  2. 2.インスタントラーメンを食べ続けるデメリット
  3. 3.これをすればもう大丈夫??食べ方の工夫方法3選
  4. 4.健康に良い人気おすすめのインスタントラーメン7選
  5. 5.インスタントラーメンのおすすめ商品比較表
  6. 6.まとめ

インスタントラーメンって本当に身体に悪いの?カロリーは?

皆さんは手軽に食事を済ませられるインスタントラーメンについてどのような考えをお持ちでしょうか?体に悪そうだ、害のあるものだと思っている方も多くいるかと思います。

そこで今回はインスタントラーメンは本当に体に悪いのか、健康にどのような影響を与えるのかについて、カロリーや塩分量など、様々な点から解説していきます。

インスタントラーメンのカロリーはどれぐらい?

まず初めにインスタントラーメンのカロリーについて解説します。各メーカーのインスタントラーメンのカロリーを調べてみると、1袋のカロリーは大体300~500kcalとなっていました。

これが多いのか少ないのかわからない方もいるかと思うので少し詳しく解説していきます。

このカロリー量は多いのか少ないのか?

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農林水産省では活動量の少ない成人の摂取カロリーを女性は1日に1400~2000kcal、男性は1日2200±200kcalを目安としています。

この数値からインスタントラーメンのカロリーを見てみると、500kclのインスタントラーメンでも男女ともに農林水産省が推奨している一日の摂取カロリーの3分の1程度という事がわかります。

つまりカロリーに関しては通常の食事とさほど変わらず、インスタントラーメンばかり毎日食べていても太ることはないという事がわかります。

インスタントラーメンの脂質

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では続いて、インスタントラーメンの油分。つまり脂質の点から解説します。先ほど塩分量の際に使用した日本即席食品工業協会による1例では、432kcalのインスタントラーメンに対し脂質は16.2g含まれています。

ではこの数値が多いのか少ないのかを比較してみます。年齢によって差異はありますが、成人は1日のエネルギーの20~30%を脂質で補うのがよいとされています。

脂質は体内で1g=9kcalのエネルギーに変換されており、これをもとに計算すると1日の必要エネルギーが2000kcalの人は一日に約44g~67gの脂質が必要だという事になります。

この数値から見るとインスタントラーメンの脂質は一食分の脂質としては適正な数値ということが分かります。

ノンフライ麺は脂質が少なめ

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インスタントラーメンは麺を製造する際、面を茹でた後乾燥させるのですが、乾燥させる際に麺を揚げる方法が皆さんよく知るフライ麺。そして乾燥させる際に油で揚げていないのがノンフライ麺です。

ノンフライ麺の脂質は通常の物と比較すると脂質がかなり少なくなっており、10g以下の脂質となっているものも多くあります。そのため脂質が気になるという方はノンフライ麺のインスタントラーメンやカップラーメンを選びましょう

インスタントラーメンを食べ続けるデメリット

先ほど、カロリーに関しては通常の食事と変わらないという事を書きましたが、カロリーが低い=健康的な食事ではないことは皆さんご存じかと思います。

いくらカロリーが低くても、私たちが生きていく上で必要な栄養素が摂取されていなければ意味がありません。また、特定の栄養素のみを過剰に摂取していても健康を損ないます。

ここではインスタントラーメンを食べ続けることのデメリットを栄養素の面から解説していきます。

デメリット①【塩分/油の過剰摂取】

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それでは初めにインスタントラーメンの塩分量の点からみていきましょう。

一般社団法人 日本即席食品工業協会による1例では432kcalのインスタントラーメンの食塩相当量は4.8g、そのうち麺に含まれている食塩相当量は2g、それに対して汁に含まれている食塩相当量は2.8gとなっています。

一見すると意外に少ないと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、世界保健機関(WHO)では、1日の目標食塩摂取量を5gとしています。

つまり、インスタントラーメンを汁まで飲んでしまうと、塩分を多くとりすぎてしまい、高血圧などの血管系の病気に罹患するリスクが高まってしまいます。
 

お湯を注がずに食べるのは厳禁!

チキンラーメンにお湯を注がずそのまま食べている方は多くいるかと思いますが。チキンラーメンは麺にスープの塩分も付加されているためお湯を注がずに食べると塩分を過剰に摂取してしまいます。

なので一度に一袋は食べず、何回かに分けて食べることをお勧めします。

デメリット②【栄養バランスが偏ってしまう】

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私たち人間が生きていく上で必要な栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つだと言うことは皆さんご存じかと思います。

インスタントラーメンばかりを食べているとその栄養素が脂質と炭水化物に偏ってしまいビタミンやミネラル、タンパク質がどうしても不足してしまいます。

その為食事をカップラーメンなどのインスタントラーメンですませてしまうと、栄養が偏り、健康に害をなしてしまいます。

実は健康に食品添加物は関係ない?

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インスタントラーメンを敬遠している方の中には、インスタントラーメンに含まれている食品添加物には毒性があって健康被害をもたらす、消化によくないといった考えを持つ方もいらっしゃいます。ですが、それは全くの嘘です。

インスタントラーメンに限らず日本で出回っている食品添加物は厚生労働省に厳しい審査をクリアしているものばかりなので心配はいりません。

これをすればもう大丈夫??食べ方の工夫方法3選

栄養が偏っており、食べ続けることは健康によくないインスタントラーメンですが、それでも短い時間で調理できるインスタントラーメンやカップ麺はとても便利で、頼ってしまうことも多いかと思います。

そこで、栄養素が偏らない食べ方や塩分を取り過ぎない方法などをここで紹介します。

工夫①【スープを全部飲まない】

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インスタントラーメンは塩分の多くが主にスープに入っています。ですので塩分を取り過ぎないようにするにはスープを飲まない。これだけで十分です。

スープを飲まないことにより、インスタントラーメンに含まれる塩分量を半分以上カットすることが出来ます。

工夫②【具材を加える】

先ほど説明したように、インスタントラーメンだけの食事はどうしても栄養素が偏ってしまいます。それを解決する方法として、インスタントラーメンに具材を加えるという方法があります。

でもインスタントラーメンに何を加えればよいのかわからない方もいらっしゃるかと思いますので下記にて加えるとよい具材を3つほど紹介します。

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卵はナトリウムやカリウムといったインスタントラーメンでは補えない栄養素を含んでおり、インスタントラーメンとの相性は抜群です。生のままではちょっと…という方はコンビニなどで販売しているゆで卵がおすすめです。

鶏肉

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鶏肉とはいっても脂身の少ない胸肉やささみといった部位がおすすめです。これらの部位は脂質が少なくたんぱく質が豊富であるためインスタントラーメンでは不足してしまうたんぱく質を補うことが出来ます。

また、最近コンビニで販売されているサラダチキンもたんぱく質を豊富に含み、かつ脂質も少ないため、インスタントラーメンに具材としては相性抜群です。

野菜

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インスタントラーメンでは補えない食物繊維やビタミン、ミネラルを補うために野菜は必要不可欠です。中でもほうれん草はそのすべてを網羅しており、インスタントラーメンとの相性も抜群です。ほかにもブロッコリーやカボチャといった具材も最適です。

コンビニでは冷凍されたほうれん草を販売しているので、お手軽に済ませたいという方はそちらをどうぞ。

工夫③【茹で汁を使わない】

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インスタントラーメンをゆでる際、茹で汁をそのままスープに使う方も多いかと思いますが、麺に含まれている塩分や脂質が茹で汁に溶け出してしまいます。

なので、茹で汁は使わず、新しいお湯を使ってスープを作ることをおすすめします。少々手間がかかりますが、これにより、脂質や塩分をカットすることが可能です。

また、インスタントラーメンの味にもよりますが、お湯の代わりに牛乳やトマトジュースなどを使ってスープを作ると栄養価も高くなるためおすすめです。

健康に良い人気おすすめのインスタントラーメン7選

それではカロリーの低いおすすめのインスタントラーメンを7つ紹介します。

健康にいいインスタントラーメンおすすめ① 日清 チキンラーメン

日清 チキンラーメン 5食入×6パック

参考価格: 3,156円

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Amazon3,156円
楽天3,157円

日清食品の代表的なインスタントラーメンである「チキンラーメン」。不動の人気を誇るこの商品はただ美味しいだけでなく、とても健康的です。

スープを飲まなければ塩分量が2.3gと比較的少なめとなっており、味と健康的な量の塩分を両立させています。

内容量85g
食塩相当量麺2.3g/スープ3.3g
カロリー377kcal
チキン味

健康にいいインスタントラーメンおすすめ② 明星 中華三昧 広東風醤油拉麺

明星 中華三昧 広東風醤油拉麺 3食パック

参考価格: 479円

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楽天500円

すべすべした麺が特徴的で、多少割高ですがそれでも月に一度は食べたくなるようなクセになるような味です。ジャージャー麺などの涼麺のアレンジレシピが多いです。

内容量3食
食塩相当量-
カロリー364kcal
広東風醤油

健康にいいインスタントラーメンおすすめ③ 小林生麺 グルテンフリーインスタントラーメンみそ

グルテンフリーインスタント みそラーメン

参考価格: 1,950円

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楽天1,950円

このインスタントラーメンはグルテンフリーということで小麦粉を使用していません。このことにより、腸内環境が整うなど様々な健康にいい効果があります。

内容量麺75g/スープ47g
食塩相当量5.2g
カロリー362kcal
みそ

健康にいいインスタントラーメンおすすめ④ マルちゃん みそ味ラーメン

マルちゃん みそ味ラーメン(5食パック)【マルちゃん】

参考価格: 3,500円

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楽天3,500円

こちらのインスタントラーメンは塩分の内容量が他のインスタントラーメンと比較して、とても少ないです。ですが、スープも飲み干してしまうと塩分の摂取量はどうしても多くなってしまうのでスープを入れ替えるなど工夫をしましょう。

内容量108g
食塩相当量麺1.6g/スープ3.7g
カロリー355kcal
みそ

健康にいいインスタントラーメンおすすめ⑤ オーサワ ベジ玄米ラーメン しお

オーサワのベジ玄米ラーメン(しお)

参考価格: 1,134円

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楽天4,086円

お家でお手軽にビガーンラーメンを食べることができます。味はさっぱりとしていて、ノンフライで化学調味料も使っていないのでとても健康にいいです。

内容量112g
食塩相当量-
カロリー327kcal

健康にいいインスタントラーメンおすすめ⑥ マルちゃん 昔ながらの中華そば

昔ながらの中華そば(5食入)

参考価格: 1,461円

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Amazon1,461円
楽天1,461円

あっさりとした味のインスタントラーメンです。ノンフライで健康的!スープを豆乳に変えて、豆乳ラーメンにしてもとても美味しいです。

内容量108g
食塩相当量麺2.5g/スープ4.1g
カロリー319kcal
醤油

健康にいいインスタントラーメンおすすめ⑦ ナカキ食品 こんにゃくラーメン しょうゆ

こんにゃくラーメン しょうゆ 12食入

参考価格: 2,000円

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Amazon2,000円
楽天

繊維質豊富な大豆を、低カロリーのこんにゃくで固めた新食感のラーメンです。また、カロリーも圧倒的に低いのでダイエットをしている途中でインスタントラーメンを食べたくなった際にもおすすめです。

内容量155g
食塩相当量-
カロリー44kcal
しょうゆ

インスタントラーメンのおすすめ商品比較表

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商品
商品名日清 チキンラーメン 5食入×6パック明星 中華三昧 広東風醤油拉麺 3食パックグルテンフリーインスタント みそラーメン マルちゃん みそ味ラーメン(5食パック)【マルちゃん】オーサワのベジ玄米ラーメン(しお)昔ながらの中華そば(5食入)こんにゃくラーメン しょうゆ 12食入
価格3,156円479円1,950円3,500円1,134円1,461円2,000円
内容量85g3食麺75g/スープ47g108g112g108g155g
食塩相当量麺2.3g/スープ3.3g-5.2g麺1.6g/スープ3.7g-麺2.5g/スープ4.1g-
カロリー377kcal364kcal362kcal355kcal327kcal319kcal44kcal
チキン味広東風醤油みそみそ醤油しょうゆ
商品リンク
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まとめ

Photo by masato_photo

いかがでしたでしょうか?インスタントラーメンについてお判りいただけたでしょうか?インスタントラーメンのカロリーは一度の食事としては適正なカロリーで、毎日食べても太ることはないということは皆さん意外だったかもしれません。

ただ、カロリーが適正だからと言ってインスタントラーメンは栄養が偏っているため、そればかり食べ続けることは健康によくありません。なので栄養バランスの整ったきちんとした食事を心がけることを忘れないようにしましょう。

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